Xüsusi / Düzgün qidalanma

Sağlam oruc tutmaq üçün qidalanma təklifləri

Gülçin | 19-06-2015, 12:00
3 473 9
Sağlam oruc tutmaq üçün qidalanma təklifləri



Günümüzün təbabətində qidalanma qeyri-kafiliyi etməyəcək bir kalori itkisinin bədən üçün ən doğru sağlamlıq olduğunu bilirik. Əgər doğru yeməkləri doğru miqdarlarda istehlak edəcək şəkildə oruc tutmağı bacarsanız, həm ibadətimizi etmiş olarıq, həm də bədənimizə sağlamlıq qazandırmış olarıq. Daxili Xəstəlikləri mütəxəssisi Dr. Ayça Kaya, daha sağlam oruc tutmaq üçün daha doğru qidalanmanın ipuçlarını verdi.
Su içməyi unutmayın.
Oruc tutarkən ən diqqət etməmiz lazım olan nöqtə, kifayət qədər su içməyi bacarmaq. Olduqca uzun və isti zamana dəng gələn bu illərdəki oruc günlərində ən çox suya əhəmiyyət vermək lazımdır. Aclığa 40 gün dözən bədən susuzluğa yalnız 7 gün dayana bilir. O səbəblə iftarda nə yeməyiniz sualından çox nə zaman və nə qədər su içəcəyim sorgulamasına girmək daha doğrudur . Hər gün ən az 2,5 litr su içilməlidir. Bu orta hesabla 10 stəkan su deməkdir. İftar açarkən 2 stəkan, yemək zamanı 2 stəkan, gecə yatana qədər 4 stəkan və sahurda 2-3 stəkan su içməyi planlaya bilərsiniz. Susuzluğu artıran çay, qəhvə, limonad, şərbət, şəkərli hazır meyvə suları içə bilərsiniz. Duzlu şalğam və turşu sularından şübhəsiz uzaq durun. Hələ hələ turşuları və şoraba yeməkləri Ramazan Ayında əsla süfrənizə qoymayın. Əgər təzyiq, ürək, böyrək narahatlığınız yoxsa, iki şüşə mineral su içmək də gündəlik tərlə itirdiyiniz elektrolitləri yerinə qoyar.
Ramazanda süfrələr necə olmalıdır?
• Qidalanma qeyri-kafiliyi etməyəcək bir kalori məhdudlaşdırması etmək istəyiriksə, daha sadə süfrələr qurmağa diqqət göstərək. Məsələn süfrəyə iftariyelik olaraq bilinən sosiska, bastırma, bir neçə çeşiddə pendir, qaymaq, kərə yağı, bal və mürəbbələri qoymaya bilərsiniz.
• İftarda süfrədə ən çox beş növ yemək olmalıdır. Beş düsturundan çaşmayın. Süfrəyə 1 növ şorba, 1 növ ət yeməyi, 1 növ tərəvəz yeməyi, salat və qatıq qoymağa çalışaq. Növ-növ piovlar, makaronlar, börəkləri mümkün olduğu qədər az hazırlamağa diqqət edin. Əgər hazırlasanız da, 5 iftar yeməyindən biri kimi hazırlayın.
• İftarda şübhəsiz bir növ şorba olsun. Ancaq mümkün olduğu qədər kremli və bol yağlı çorbalarda qaçın.
• Ramazanda quru paxlalılara süfrələrdə daha çox yer açmaq lazımdır. Quru paxlalılar həm zülal həm karbohidrat, həm də lif baxımından çox zəngin yeməklərdir. Öz yeməyiniz salatınıza 2 yemək qaşığı qədər noxud, quru paxla, yaşıl mərcimək, quru barbunya, quru maş lobya qaynadaraq qoya bilərsiniz. Əgər vaxtınız yoxdursa, quru paxlalılar qaynadıb 3-4 yemək qaşığı olaraq soyuducu poşetlərində buzluğa qoyun, beləcə hər dəfə vaxt ayırmaq məcburiyyətində qalmazsınız. Həftədə ən az 3 gün qırmızı mərcimək şorbası edin. Digər günlərdə də etdiyiniz şorbalara yenə qırmızı və ya yaşıl mərcimək əlavə edə bilərsiniz.
• Salatlar olmazsa olmaz olsun, hər iftarda şübhəsiz salat olsun. Salatalarınızı tərəvəz, pendir və ya quru paxlalılarla zənginləşdirə bilərsiniz. Amma yağ mövzusunda diqqətli olun. Adam başı 1 çay qaşığı olacaq şəkildə zeytun yağı qoya bilərsiniz. Bununla birlikdə hər salatınıza mütləq adam başı yarım limon olacaq şəkildə təzə sıxılmış limon suyu qoyun. Çünki limonun içindəki C Vitamini həm yeməyin içindəki dəmirin bədən tərəfindən istifadəsini asanlaşdırır həm də maddələr mübadiləsini sürətləndirər.
• Tərəvəz yeməklərimiz baş tacımızdır. Hər iftarda istər qiyməli istər zeytunyağlı mütləq 1 növ tərəvəz yeməyimiz süfrələrimizə olsun. Əgər qiyməli tərəvəz yeməyi etdinizsə, ayrıca ət yeməyi etmənizə ehtiyac yoxdur. Tərəvəzlər həm su nisbəti həm lif nisbəti yüksək olan yeməklərdir, mədəmizi və bağırsaqlarımızda həcm meydana gətirərlər həm tox tutarlar həm də bağırsaqları işlədərlər.
• Qatıq və ayransız bir iftar və sahur süfrəsi olmasın. Çünki, bu yeməklər zülal, karbohidrat, yağ və kalsium baxımından çox zəngin yeməklərdir. Həm hərarətinizi alır, həm tox tutar, həm də maddələr mübadiləsinizi işlədər. Xüsusilə hər sahurda 1 stəkan qatıq yeməyə diqqət edin.
• Süfrələrdə ətə mütləq yer vermək lazımdır. Zülallar doyma müddətini uzadar yəni daha tox tutar. Əzələlərimizi quruluş daşıdır. Xüsusilə qırmızı ət B12 vitamini və dəmir baxımından çox zəngindir. Həftədə 3 gün qırmızı ət, 3 gün balıq, 1 gündə toyuq əti istehlak edin.
Sahurda necə qidalanmalı?
• Yumurta, sahurlarımızın olmazsa olmazı olsun. Qaynadılmış ərik konsistensiyasında bir yumurtanı əgər xolesterol probleminiz yoxsa hər gün, əgər xolesterol probleminiz varsa, həftədə 3 gün yeyə bilərsiniz.
• Milli vərdişlərimiz olan çaya və qəhvəyə diqqət edin. Xüsusilə, sahurda içilən çay və qəhvə gün içində daha çox susuz hiss etdirər. İftardan dərhal sonra içilən çay və qəhvə bədəndən dəmiri atar. Ən yaxşı çay içim saatı olaraq iftardan ən az 2 saat sonra olanıdır. Sahurda da cökə, çobanyastığı, adaçayı kimi daha yumşaq bitki çaylarını seçim edin. Həm mədəniz rahat edər, həm də daha az susuz hiss edərsiniz.
• Omega-3 nisbəti yüksək yeməklərin də damarları qoruduğunu sinirləri boşaltdığını bilirik. Qoz, fındıq, balıq yağı bu yeməklərin başında gəlir. Sahurda yeməyiniz nahara əlavə olaraq 3 bütün qoz və ya 10 dənə badam və ya 5-6 dənə fındıq həm mədənin boşalma vaxtınızı uzadar daha tox hiss etdirər həm də damarları yumşaldır, xolesterolu salar. İftar süfrələrinizdə bol yaşıl yarpaqlı ispanaq, cəfəri da bu baxımdan faydalı olur.
• Meyvələr immunitet sistemimizi yaxşılaşdırır, içindəki liflər bağırsaqlarımızın dostudur. Ancaq unutmamaq lazımdır ki, meyvənin içindəki şəkər də bildiyimiz süfrə şəkərinin əkiz qardaşıdır. Yəni, əgər meyvə yemək gün içində şəkərinizi daha çox salar hətta kilo almağınıza səbəb olur. Meyvə yeyəcəksizsə, iftarla sahur arasında yemənizi tövsiyə edirəm. Meyvəni badam və ya qatıqla birlikdə istehlak etmək maddələr mübadiləsinizi işlədər və daha uzun müddət tox tutar. Ayrıca daha turş və tünd rəngli meyvələr qan şəkərini daha az təsir göstərir.
• Sahurda axşamdan qalan yeməklər seçim edilməməlidir. Çünki, iftar yeməkləri yağlı, duzlu və bol karbohidratlı olur. Bu vəziyyətdə gün içində daha çox susar və daha dözümsüz olarsınız. Sahurda illaki nahar edin.
Hər kəsə xoş ramazan günləri diləyi ilə...


dılay | 12 noyabr 2015 15:10 | Status: Brilliant user | Şərh: 8 183
xebere gore twk
Dəniz qızı | 20 iyun 2015 09:23 | Status: Brilliant user | Şərh: 8 017
Sitat: SEVDA
Allah kömey olsun oruc tutanların hamısına....
SEVDA | 20 iyun 2015 01:06 | Status: Nəzarətçi | Şərh: 17 439
Allah kömey olsun oruc tutanların hamısına....
Ay_Sun | 19 iyun 2015 18:53 | Status: Brilliant user | Şərh: 13 408
Sitat: SEVA
Allah oruc tutanlarin orucunu qebul etsin

Amin.
Nergiz love | 19 iyun 2015 18:03 | Status: Professional user | Şərh: 7 871
Allah verenden yeyib oruc tuturuq.
azerin f. | 19 iyun 2015 15:28 | Status: VİP user | Şərh: 1 068
Tesekkurler melumata gore.Yoldasim oruc tutur.Allah oruc tutanlarin orucunu qebul elesin!
SEVA | 19 iyun 2015 15:09 | Status: Professional user | Şərh: 5 150
Allah oruc tutanlarin orucunu qebul etsin
Real Madrid CF | 19 iyun 2015 13:02 | Status: Qonaq | Şərh: 0
Oruc tutmuram evdekiler tutur.
Nilay | 19 iyun 2015 12:31 | Status: Qonaq | Şərh: 0
Oruc tutmadim ,ALLA butun oruc tutanlarin orucunu qebul etsin amin .